Pływasz regularnie, ale nie widzisz progresu?
Potrzebujesz dobrego planu!
Treningi „na wyczucie” mają jeden problem – nie działają. Jeśli chcesz w końcu zobaczyć progres, potrzebujesz struktury: co pływać, w jakim tempie, z jakim celem. Mam dla Ciebie gotowy plan pod 1/8, 1/4 lub 1/2 Ironmana, stworzony przez trenerkę z 20-letnim doświadczeniem, która sama zdobywała medale.
Zaplanowałeś starty w triathlonie w tym roku i o ile o rower i bieganie się nie martwisz, tak pływanie... czujesz, że mogłoby być dużo lepiej?
Od lat pracuję z triathlonistami-amatorami i wiem, że pływanie to często ta jedna konkurencja, która spędza sen z powiek. Rower? Kręcisz kilometry i widzisz progres. Bieganie? Wiadomo, co robić. Ale pływanie… tu łatwo utknąć, nawet jeśli regularnie chodzisz na basen. Być może:
- pływasz kilka razy w tygodniu, ale Twoje tempo od miesięcy wygląda praktycznie tak samo i nie wiesz, co zrobić, żeby wreszcie przyspieszyć,
- pływasz po prostu „od ściany do ściany", bo brakuje Ci konkretnego planu i celu na każdy trening,
- próbujesz różnych planów z internetu, ale nie czujesz, że są dopasowane do Ciebie i do tego, czego wymaga triathlon,
- pływasz cały czas w jednym tempie i nie bardzo wiesz, co zrobić, żeby nauczyć się kontrolować intensywność,
- masz wrażenie, że wkładasz dużo wysiłku, ale efekty są niewspółmierne do pracy, którą wykonujesz.
Dobra wiadomość jest taka, że szybkie pływanie to nie kwestia talentu.
Jeśli zaczniesz trenować według odpowiedniego planu, szybko zobaczysz progres.
Pływaj mądrzej, nie więcej
Stworzyłam dla Ciebie plany pływackie, dzięki którym zobaczysz w końcu progres. To 17 tygodni gotowej struktury treningowej pod 1/8, 1/4 lub 1/2 Ironmana. Wchodzisz na basen i dokładnie wiesz, co masz robić, żeby w dniu zawodów wypaść jak najlepiej.
Poprawa techniki i tempa
Plany zawierają sprawdzone ćwiczenia techniczne, które poprawią ekonomię Twojego pływania. Nie musisz być zaawansowany – struktura prowadzi Cię krok po kroku.
Treningi, które nie nudzą
Pływanie tlenowe, interwały, praca ze sprzętem – każdy trening wygląda inaczej i ma konkretny cel. Zapomnisz o monotonnym kręceniu długości.
Pływanie, na które czekasz
Kiedy wiesz co robić i widzisz efekty, pływanie przestaje być obowiązkiem. Wychodzisz z wody z poczuciem, że zrobiłeś dobrą robotę.
Motywacja do treningów
W planach znajdziesz sprawdziany, które pokażą Ci progres czarno na białym. Nic tak nie napędza do treningu jak dowód, że to co robisz, przynosi efekty.
Co dokładnie znajdziesz w planach?
- Ćwiczenia techniczne – poprawisz ekonomię ruchu i zaczniesz pływać pewniej, bez marnowania energii.
- Pływanie tlenowe – zbudujesz wytrzymałość, której potrzebujesz na swoim dystansie.
- Interwały – nauczysz się kontrolować tempo i radzić sobie ze zmęczeniem w końcówce.
- Trening ze sprzętem – łapki, płetwy, deska, ósemka – nauczysz się wykorzystywać je tak, żeby wspierało poprawę Twojej techniki i wyników.
- Ćwiczenia oddechowe – opanujesz oddech, który na otwartej wodzie robi ogromną różnicę.
- Sprawdziany – będziesz wiedzieć, że idziesz do przodu, a nie kręcisz się w kółko.
Jak będą wyglądać treningi?
- Plan obejmuje łącznie 17 tygodni treningu.
- W środku znajdziesz 4 tygodnie wprowadzenia do treningu, 12 tygodni okresu przygotowawczego i 1 tydzień przedstartowy.
- W planie uwzględniony jest głównie styl dowolny, czyli kraul. Inne style pływackie sam możesz dopasować do swoich umiejętności.
⅛ triathlonu
¼ triathlonu
½ triathlonu
⅛ triathlonu
- Trening 2x w tygodniu.
- Objętość tygodniowa wynosi od 0.8 km – 2.0 km na jednej jednostce treningowej.
¼ triathlonu
- Trening 2x w tygodniu.
- Objętość tygodniowa wynosi od 0.9 km – 2.1 km na jednej jednostce treningowej.
½ triathlonu
- Trening 3x w tygodniu.
- Objętość treningowa wynosi od 1.2 km – 2.9 km na jednej jednostce treningowej.
Dla kogo są te plany treningowe?
Pomogą Ci, jeśli:
- Trenujesz triathlon amatorsko i chcesz, żeby pływanie przestało być Twoją najsłabszą dyscypliną.
- Pływasz amatorsko i chcesz urozmaicić trening
- Pływasz regularnie, ale brakuje Ci struktury i nie wiesz, jak trenować, żeby wreszcie przyspieszyć.
- Masz ograniczony czas i zależy Ci na planie, który daje efekty przy 2-3 treningach tygodniowo.
- Chcesz wchodzić na basen z konkretnym celem, a nie pływać „od ściany do ściany".
- Zależy Ci na tym, żeby na starcie czuć się pewnie i wiedzieć, że jesteś przygotowany.
Ale nie przygotują Cię do triathlonu, jeżeli:
- Szukasz cudownego rozwiązania bez regularności i zaangażowania.
- Jesteś zawodowcem szukającym indywidualnego programu pod wyczynowy sport.
- Oczekujesz efektów bez trzymania się planu.
- Nie umiesz pływać kraulem
Kto przygotuje Cię do pływania w triathlonie?
Cześć, tu Karina!
Wielokrotna medalistka mistrzostw Polski w triathlonie, duathlonie i pływaniu. Od ponad 20 lat trenuję innych – pracowałam z klubami sportowymi i setkami indywidualnych zawodników. Razem z mężem prowadzę Szkołę Pływania 4health w Warszawie.
Uczyłam się od najlepszych, w tym trenerów, którzy pracowali z Otylią Jędrzejczak. Jestem w trakcie doktoratu z nauk o kulturze fizycznej, dlatego moje metody łączą lata praktyki z najnowszymi badaniami.
W mojej pracy widziałąm, jak wielu zawodników trenuje dużo, ale bez efektów, bo brakuje im struktury i planu dopasowanego do realiów amatora. Dlatego stworzyłam gotowe plany pływackie, które krok po kroku poprowadzą Cię za rękę do widocznego progresu – dokładnie tak, jak sama trenowałam i jak uczę swoich podopiecznych.
Co mówią osoby, które trenują z planami?
Czas na trening, wybierz swój plan!
Wybierz dystans, do którego się przygotowujesz i pakuj torbę na basen!
Plan treningowy
do dystansu ⅛ IM
Twój pierwszy triathlon albo powrót do startów po przerwie? Ten plan da Ci solidne podstawy i pewność, że wyjdziesz z wody bez stresu.
- 17 tygodni budowania wytrzymałości i tempa
- 2 treningi tygodniowo – realne do ogarnięcia przy pracy i życiu
- Od 0,8 do 2,0 km na treningu – zaczynasz spokojnie, budujesz stopniowo
- W środku: ćwiczenia techniczne, pływanie tlenowe, interwały, trening ze sprzętem i sprawdziany postępów
- BONUS: Dzienniczek treningowy do śledzenia postępów
119 zł
Plan treningowy
do dystansu ¼ IM
Pływasz, ale tempo stoi w miejscu? Ten plan nauczy Cię kontrolować intensywność i da Ci narzędzia, żeby w końcu przyspieszyć.
- 17 tygodni budowania wytrzymałości i tempa
- 2 treningi tygodniowo – maksimum efektu przy minimalnym czasie
- Od 0,9 do 2,1 km na treningu – objętość dopasowana do Twojego dystansu
- W środku: ćwiczenia techniczne, pływanie tlenowe, interwały, trening ze sprzętem i sprawdziany postępów
- BONUS: Dzienniczek treningowy do śledzenia postępów
119 zł
Plan treningowy
do dystansu ½ IM
Celujesz w dłuższy dystans i chcesz wypłynąć z wody z zapasem sił na rower i bieg? Ten plan Cię na to przygotuje.
- 17 tygodni budowania wytrzymałości i tempa
- 3 treningi tygodniowo – tyle potrzebujesz, żeby być gotowym na 1,9 km
- Od 1,2 do 2,9 km na treningu – solidna objętość pod długi dystans
- W środku: ćwiczenia techniczne, pływanie tlenowe, interwały, trening ze sprzętem i sprawdziany postępów
- BONUS: Dzienniczek treningowy do śledzenia postępów
149 zł
Najczęściej zadawane pytania
Tak. Plany są stworzone dla amatorów, również tych, którzy pływają wolniej i chcą zbudować solidne podstawy. Trening prowadzi krok po kroku, bez presji „wyniku”, za to z naciskiem na technikę, rytm i stopniowy progres.
Plan 1/8 i 1/4 Ironmana to 2 treningi tygodniowo, plan 1/2 Ironmana to 3 treningi. To w zupełności wystarczy, żeby zobaczyć realne postępy, pod warunkiem, że trzymasz się planu. Chodzi o to, żeby pływać mądrze, nie więcej.
Tak. Problemem często nie jest brak treningów, tylko brak struktury tych treningów. Plany wprowadzają pracę na różnych intensywnościach, kontrolę tempa i cel każdego treningu – właśnie tego najczęściej brakuje u amatorów.
Tak. Plany są stworzone z myślą o triathlonie, więc bez problemu łączą się z bieganiem i rowerem. Objętość pływania jest tak dobrana, żeby wspierać cały proces treningowy, a nie go przeciążać.
Nie. Wystarczą podstawowe akcesoria: deska/ósemka, pull buoy, płetwy oraz łapki i są dostępne na większości basenów. Jeśli czegoś nie masz, wykonujesz ćwiczenie bez sprzętu.
Pierwsze zmiany (lepsze czucie wody, większa kontrola tempa, większa pewność siebie) większość osób zauważa już po kilku tygodniach. Widoczny progres w tempie przychodzi wraz z konsekwentną realizacją planu.
Nie. Plany świetnie sprawdzą się też u pływaków-amatorów, którzy chcą trenować z sensem i widzieć efekty – nawet bez planów startowych. Różnią się objętością i intensywnością, więc dopasowujesz je do siebie.
Jak trenuje się z planem?
"Od kiedy zaczęłam korzystać z tych planów treningowych, moje osiągnięcia w pływaniu poszły w górę! Dzięki różnorodnym treningom nie tylko poprawiłam swoje czasy, ale również zaczęłam czerpać prawdziwą przyjemność z każdego treningu. Gorąco polecam!"
Marta
"Nie spodziewałem się, że ten plan treningowy może mieć tak duży wpływ na moje pływanie. Interwały i treningi z dodatkowym sprzętem naprawdę uczyniły mnie silniejszym i bardziej wydolnym pływakiem. To była najlepsza inwestycja w moje umiejętności!"
Marek K.
Ten plan pozwolił mi w tym roku pokonać dystans 1/4 IM, a 1,5 roku temu nie umiałam w ogóle pływać. Regularne treningi z planem naprawdę przynoszą efekty. Polecam bardzo!
Aleksandra
W planie treningowym bardzo sobie cenię to, że przychodzę na basen i wiem co mam pływać. Pomimo tego, że dopiero zaczynam czuję, że moje treningi mają cel. Dzięki sprawdzianom wiem na jakim etapie jestem, ćwiczenia motywują do dalszego rozwoju i zazwyczaj nie mogę doczekać się kolejnego treningu!
Agnieszka
Gotowy, żeby na starcie triathlonu nie martwić się o pływanie?
Możesz dalej wchodzić na basen bez planu i liczyć, że jakoś to będzie. Albo możesz wziąć 17 tygodni sprawdzonej struktury i na linii startu nie martwić się o wyniki z pływania.